Panino Italiano Magazine

In cerca di concentrazione? Anche un panino può aiutarvi! Con le verdure, però!

Interviste by Anna Prandoni 27/01/2020

I consigli di una nutrizionista per grandi e piccini sui migliori alimenti per cominciare questo 2020 con la giusta carica.


A cura di Anna Prandoni 

 

Le vacanze natalizie sono un momento speciale, ma bastano pochi giorni di cambiamento delle piccole e grandi routine per modificare umore, ritmo sonno-veglia, memoria e altri ambiti associati al nostro benessere.

Come ritorniamo alla routine senza stress e anzi, con tanto benessere e migliorando la nostra concentrazione? 


Vi offriamo alcuni consigli, raccolti dalla Fondazione Bonduelle, di Raffaella Cancello, Specialista in Scienza dell’Alimentazione, IRCCS Istituto Auxologico Italiano di Milano.

 

•REGOLARIZZARE L’ORARIO DEI PASTI

Far tardi la sera implica alzarsi tardi e non fare la prima colazione, pranzare spesso al pomeriggio e di conseguenza cenare tardi ed innescare così pericolose variazioni sulle routine alimentari. Meglio ripristinare l’orario della sveglia secondo le abitudini e fare con regolarità la prima colazione in maniera completa e ridare ritmo ai pasti principali. Fare digiuni o saltare completamente i pasti può essere controproducente, quindi attenzione. Se ci si sente troppo sazi, prediligere una dieta liquida con brodi e verdure, benissimo i minestroni.

 

•IDRATARSI BENE CON ACQUA, LIMITARE BIBITE E ALCOLICI

Bere 1.5-2 litri di acqua libera ogni giorno, meglio se lontano dai pasti. L’acqua deve diventare la nostra bevanda preferita, evitare bibite zuccherine e alcoliche, caloriche e ricche di zuccheri e nel caso dell’alcol anche da detossificare. La corretta idratazione è alla base della corretta funzionalità intestinale e contrasta la ritenzione idrica provocati da pasti troppo ricchi di sale sodico.

Acqua, te e tisane (senza aggiunta di zuccheri) sono assolutamente consigliate.


•ASSICURASI AI PASTI PRINCIPALE VERDURE

Sì a verdure in libertà: cotte, crude, sotto forma di minestrone o vellutate. La verdura garantisce un corretto apporto di fibre e la fibra “nutre” l’intestino e ripristina una corretta flora intestinale, oggi chiamata “microbiota”. L’intestino è il nostro “secondo cervello” e va fatta la giusta attenzione alla sua corretta funzionalità. 

 

Le verdure contengono preziosi micronutrienti importanti per l’umore e per contrastare lo stress della ripresa delle attività: per esempio le verdure a foglia verde sono ricche di magnesio; nei broccoli è presente il cromo che ha un ruolo importante nell'aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare le emozioni e l'umore. Spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles contengono Acido folico (vitamina B9) importante vitamina regolatrice del tono dell’umore.

 

•PREDILIGERE PROTEINE VEGETALI

Le proteine? Dopo aver esagerato con insaccati, affettati e formaggi meglio prediligere le proteine vegetali, preziosi alleati per ripartire in leggerezza. I Legumi, come ceci, lenticchie, fave, soia e fagioli sono una ottima fonte di proteine e di fibre, sono anche ricchi di ferro, ottimi per ridurre lo stress e proteggere il sistema muscolare.

 

•DUE FRUTTI FRESCHI OGNI GIORNO, MEGLIO SE DI STAGIONE

Da preferire gli agrumi e i frutti rossi, ricchi di vitamina C i primi e di antiossidanti i secondi; sono frutti indicati per rafforzare il sistema immunitario e contrastare lo stress ossidativo.

 

•ATTIVITA’ FISICA REGOLARE

Non è necessario diventare degli atleti, bastano 30 minuti di camminata o cyclette continuativa ogni giorno per allenare i muscoli del corpo, migliorare tono dell’umore e recuperare energie. A volte si tende a concentrarsi sull’intensità dello sforzo e spesso l’idea di fare fatica svilisce l’intrapresa dell’attività. Meglio fare uno sforzo moderato ma continuativo, per almeno 30 minuti. Bene anche il ballo!

 

•SONNO RISTORATORE

Non è solo una questione di quantità ma anche di qualità: durante il sonno il nostro corpo si ricarica e vengono prodotti tanti enzimi utili alla digestione e corretto assorbimento dei nutrienti. Zucca, asparagi, cavoli, spinaci, carciofi sono solo alcune tra le verdure ricche di sali minerali, come magnesio, potassio e selenio noti per influire positivamente sulla qualità del sonno.

 

Pronti per prepararvi un gustoso panino con due verdure e una proteina vegetale? Noi abbiamo pensato di ricominciare a gustare il nostro pasto preferito mettendo tra due fette di pane integrale qualche fettina sottile di zucca cotta al forno con olio, sale e rosmarino, foglie di cavolo nero cotte sempre al forno per farle diventare croccanti come delle chips e una crema di ceci morbida e profumata alla salvia al posto di una calorica salsa. 

Che ne dite, proviamo a ricominciare con gusto? 


Anna Prandoni

Anna Prandoni

Anna Prandoni è direttore de Il Panino Italiano e advisory board member dell’Accademia. Giornalista e scrittrice, da oltre 20 anni si occupa di enogastronomia con una particolare attenzione all’influenza che questo settore ha nella nostra società, prima come direttore de La Cucina Italiana, poi come direttore dell’Accademia Marchesi, oggi come direttore di Gastronomika, il magazine del cibo del quotidiano Linkiesta.

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